Na alle feestdagen en heerlijke etentjes wordt het weer tijd om aan onze summer body’s te werken. Voor de meesten, ook voor mij, is het een hele klus om er weer aan te beginnen. Excuses als ‘gebrek aan motivatie’ of ‘helaas geen tijd’ liggen altijd op de loer.
Maar vanaf nu zijn we klaar met de smoesjes, we gaan beginnen! Want…, mooie ronde en strakke billen willen we natuurlijk allemaal. Met alleen squats kom je er helaas niet, daarom heb ik vandaag voor je de beste oefeningen om de mooiste billen te trainen! Tag snel jouw sport buddy!!
Laat ik wel even vooropstellen dat ieder lichaam mooi gevormd is op de een of andere manier. Maar toch, hier gaan we:
Hip Thruster
- Begin met je schouderbladen tegen een bank. Buig je knieën tot ongeveer 90 graden en zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer liggen.
- Haal diep adem, blaas je lucht volledig uit en steun je lichaam.
- Knijp je billen samen, til je heupen op en houd dit ongeveer 2 seconden vast. Het is heel belangrijk dat je je onderrug niet te ver naar achter buigt.
Deze oefening kun je zowel mét als zónder gewichten uitvoeren.
Donkey kicks
- Kniel op de vloer of op een oefenmat en plaats je handen op de grond in een knielende opdrukpositie. Je hoofd kijkt vooruit en de knik in de knieën, tussen de hamstrings en de kuiten, moet in een hoek van 90 graden staan. Dit wordt je startpositie.
- Terwijl je uitademt til je je rechterbeen op tot de hamstrings in een lijn staan met de rug terwijl je de bocht van 90 graden handhaaft. Duw nu je hak richting het plafond terwijl je been in een hoek van 90 graden blijft. Hou dit ongeveer 1 seconde vast.
- Ga terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal het met je linkerbeen.
- Ga door met het afwisselen van beide benen.
Lunges
- Houd je bovenlichaam recht met ontspannen schouders naar achteren en plaats je kin wat omhoog (kies een punt om naar te staren zodat je niet naar beneden blijft kijken en evenwicht houdt).
- Stap voorwaarts met één been, waarbij je je heupen laat zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie zich direct boven de enkel bevindt en niet te ver wordt geduwd. Als laatste moet je opletten dat je andere knie de grond niet raakt.
- Houd het gewicht op je hielen en ga terug naar de begin positie en herhaal de oefeningen met het andere been.
Sumo squat
- Sta met je voeten wijd, je tenen wijzen naar buiten. Buig je knieën, laat je heupen diep zakken, zodat je dijen parallel lopen met de vloer. Zorg ervoor dat je je gewicht op je hielen houdt.
- Ga dan weer rechtop staan, richt de benen volledig naar buiten en knijp je bilspieren weer samen om zoveel mogelijk uit je oefening te halen.
- Doe zoveel mogelijk squats gedurende 30 seconden.
Side-lying Hip Abduction
- Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd, de knieën recht en de voeten tegen elkaar.
- Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op richting het plafond zonder je bekken te draaien.
- Laat het been nu langzaam zakken.
- Keer terug naar de start positie en herhaal de oefening.
Lekker makkelijk toch!
De Bovenstaande bilspieroefeningen bestaan voornamelijk uit krachttraining. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en stevige billen. Als je wat extra vet op de billen hebt zullen je opgebouwde bilspieren niet zichtbaar worden, hoe lang je ook traint. Dit komt omdat de spieren onder het vetlaagje zullen blijven.
Zorg er daarom voor dat je de oefeningen ook wat afwisselt met een cardio training! Of je rent een extra blokje om 😉
Keep your head up ladies! Booty goals binnen handbereik! Succes allemaal en een wijntje na de training heb je wel verdiend hoor ??!
Geschreven door: Sjoukje de Wit
